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home vol.52：はじめよう！コツコツ「骨活(ほねかつ)」【運動編】
骨折を防ぐために大切なのは、転ばないための筋力と、転んでも折れない骨です。体のバランスを保つ運動で転びにくい筋力をつけ、骨に体重をのせてほどよく刺激する運動で丈夫な骨を保つことができます。家事の合間や信号待ちのちょっとの時間でできる運動ばかりですので、毎日コツコツ続けましょう。
●骨の元気を保つ３ステップ
リハビリテーション科 理学療法士 田村元基
①片足立ち
椅子などにつかまってやってもOK。片足に全部の体重がかかることで骨の強度が上がります。バランスを取るため筋力アップにもつながります。
左右各１分×３セット
②スクワット
太ももを中心とした下半身に筋力を付けて転びにくい脚をつくります。足腰が不安な方は椅子などに手を添えてやってみましょう。
10回〜20回／１日
③ランジ
転びそうになったときに、足が出たり、踏ん張ったりするための力をつけます。
まず、まっすぐ立って、脚を前に大きく踏み出してから戻します。
左右各10回
同じくまっすぐ立って、脚を横に踏み出してから戻します。
左右各10回
お散歩のすすめ
散歩は足腰を鍛えるだけでなく、日光浴にもなります。顔や手のひらに日光を浴びることで、紫外線によるビタミンＤの生成を促すことができますよ。