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コミュニケーションペーパー「Home」

Home vol.37:市民公開講座 痛くなる前に実践しよう!「腰痛体操」

安静よりも、できる限り運動を

 ある調査では、ぎっくり腰になった後にずっと安静にしていた人で3ヵ月以上痛みが続いた人は全体の3割にのぼりましたが、できる限り動いていた人は0%でした。痛みがある時も、横になって安静にしているよりできる範囲で活動する方が良いと言われています。動かし過ぎは禁物ですが、休ませ過ぎても筋力が低下し、姿勢が悪くなったり、歩くのが不安定になり、「ロコモ」の要因になります。腰痛を予防するためにも、日頃から姿勢に気をつけ、無理のない体操を続けましょう。

リハビリテーション科 理学療法士 石井光治
講師 : リハビリテーション科 理学療法士 石井光治

 

正しい姿勢できていますか?

 立っている時や座っている時、骨盤が前後、左右へ傾くと腰に負担がかかります。特に高齢者は後ろに傾きがち。常には無理でも時々意識して姿勢を正すことが大切です。

2人1組でチェックして見よう

1.壁にかかと、おしり、背中、頭を付けて足を揃えて立つ
2.骨盤の前後傾のチェック
3.壁と腰の間にできた空間に手を入れて計測
4.指が曲がるくらいの隙間があれば◎

 

座ったままで太ももの体操

 骨盤が後ろに傾きがちな人は、太ももの裏側のハムストリングス(大腿後面の筋肉)を伸ばす体操が効果的です。

 

1.椅子に浅く座り片足を伸ばす
2.腰を丸めずに体幹を前傾する
3.太ももの裏側を意識して伸ばす
4.無理せず20秒ほど頑張る

 

「これだけ体操®」で腰痛借金を返済

 長く座り続けたり、前かがみで作業をしたりして腰に負担がかかった時は「これだけ体操®」を。日本理学療法士協会も推奨している、とっても簡単な体操です。

1.3秒間、息を吐きながら骨盤を前へ押し込む!

1〜2回を目安にやってみましょう。もしお尻から放散するような痛みやしびれがある時は中止して医師に相談を。

 

体操するときのポイント

・息を止めない!
・どこを伸ばしているかを意識する!
・イタ気持ちいいくらいがGOOD!

 

 

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