home vol.55：今日からはじめよう！「骨盤底筋体操」
骨盤底筋体操とは、骨盤臓器脱はもちろん、尿もれや頻尿、腰痛の予防にもつながる体操です。できれば毎日朝昼晩10回ずつを習慣にすることをおすすめします。若い方も出産後３ヵ月を過ぎたら少しずつ始めてみましょう。
「慣れればいつでもどこでも思い出したときにできますよ」
リハビリテーション科 理学療法士 川島いくみ
まずは動かし方をつかみましょう！
お風呂の中など下着を付けていない状態で膣と肛門の間（会陰腱中心といいます）を触って、骨盤底筋を収縮させることができるか確かめてみましょう。うまく収縮できていれば触れている部分が上下するのが分かります。そこを動かす感覚を覚えてください。
おしっこやおならを我慢する感覚で
あおむけになり、尿や便を我慢するときのように尿道や膣、肛門の辺りを締めます。腹式呼吸で、息を吐きながら胃の方に引き上げ、吸いながら緩める。これを10回繰り返します。
椅子に座ってやる場合
骨盤が立つように椅子に深く座り、脚を肩幅に開いて、良い姿勢で締めます。力を入れたとき頭の高さが上がるようなら効いていません。
うまくできないときはタオルなどを足に挟んで練習を
立ったままでも座った状態でも、どの姿勢でも収縮できるのが理想です。うまくできなければ太ももにタオルを挟んで直立し、お腹に力を入れてやってみましょう。正しくできているか分からないときは医師に見てもらうといいでしょう。
日常生活でも意識して対策を！骨盤臓器脱 予防のポイント
●トイレでいきむとき力の入れすぎはNG
便が出にくいとき、前かがみになって強く腹圧をかけてしまう方は要注意です。リラックスした状態で排便しましょう。骨盤臓器脱が気になる方は和式より洋式トイレがおすすめです。
●便秘にならないよう水を飲みましょう
定期的に水分を摂ることが大切。また膀胱に負担をかけがちなカフェインやビタミンCドリンクは控えめに。
●体重の急激な増減は骨盤底筋に負担
体重が増えると骨盤底筋に重さがかかるのはもちろんですが、急に減りすぎても筋肉量が低下することで骨盤臓器脱のリスクが高まります。
●しゃがんで草むしりはNG
脚を開いたまましゃがんでお腹に力を入れるのは最も負担のかかる姿勢の一つです。